Giữ dáng: cách tập thể dục phù hợp với lứa tuổi

Anonim

Tác dụng của việc tập thể dục đối với sức khỏe là sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các điều kiện, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Nhưng loại và số lượng bài tập bạn nên thay đổi khi có tuổi. Để đảm bảo rằng bạn đang tập đúng loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của bạn, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản này.

Tuổi thơ và tuổi thiếu niên

Trong thời thơ ấu, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, xây dựng xương khỏe mạnh và thúc đẩy sự tự tin và các kiểu ngủ lành mạnh. Chính phủ khuyến nghị rằng trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Như một mẹo:

  • Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng, như bơi lội và khả năng đánh và đá bóng.

  • Rất nhiều hoạt động thể chất không theo lịch trình cũng rất tuyệt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.

Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở các cô gái. Tập thể dục đầy đủ thúc đẩy hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng có thể:

  • Khuyến khích thanh thiếu niên giữ một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.

  • Đối với thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ tập thể dục.

Ở độ tuổi 20 của bạn

Bạn đang ở đỉnh cao thể chất tuyệt đối vào giữa những năm 20 tuổi, với thời gian phản ứng nhanh nhất và tối đa VO2 cao nhất - tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến cơ bắp. Sau đỉnh này, VO2 max của bạn giảm tới 1% mỗi năm và thời gian phản ứng của bạn chậm lại mỗi năm. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này. Xây dựng khối lượng cơ nạc và mật độ xương ở tuổi này giúp bạn giữ chúng trong những năm sau đó.

  • Thay đổi đào tạo của bạn và giữ cho nó vui vẻ. Hãy thử tag rugby, chèo hoặc boot camp.

  • Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy nhận lời khuyên từ một chuyên gia tập thể dục để xây dựng chương trình định kỳ trực tiếp vào chế độ luyện tập của bạn. Điều này liên quan đến việc chia chế độ luyện tập của bạn thành các chu kỳ tiến bộ thao túng các khía cạnh khác nhau của đào tạo - chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập - để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và đảm bảo bạn đạt đỉnh cao cho một sự kiện tập thể dục theo kế hoạch, như ba môn phối hợp.

Ở độ tuổi 30 của bạn

Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình của nhiều người tăng cường ở độ tuổi 30, điều quan trọng là bạn phải duy trì thể lực và sức mạnh của tim mạch để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy đảm bảo bạn duy trì tư thế tốt và phá vỡ thời gian ngồi lâu bằng cách buộc hoạt động trong ngày của bạn, chẳng hạn như định tuyến máy in của bạn sang phòng khác, leo lên cầu thang để sử dụng phòng tắm ở tầng khác, hoặc đứng khi nhận một cuộc gọi điện thoại để bạn di chuyển cứ sau nửa giờ nếu có thể.

  • Làm việc thông minh. Hãy thử đào tạo khoảng cường độ cao. Đây là nơi bùng nổ của hoạt động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa của bạn, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, bị phá vỡ với thời gian tập thể dục cường độ thấp hơn. Loại tập luyện này là tốt cho thời gian nghèo vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.

  • Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là sau khi sinh con, hãy thực hiện các bài tập sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel hàng ngày để giúp ngăn ngừa không tự chủ.

  • Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho nó thú vị. Hãy thử trại khởi động, lớp học xoay tròn hoặc yoga.

Ở độ tuổi 40 của bạn

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Tập thể dục sức đề kháng là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo để chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược sự mất từ ​​ba đến tám phần trăm khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ. Mười tuần tập luyện sức đề kháng có thể tăng trọng lượng nạc lên 1, 4kg, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 7% và giảm 1, 8kg chất béo.

  • Hãy thử chuông tay hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập thể dục của bạn.

  • Hãy tiếp tục chạy, nếu bạn chưa chạy, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập thể dục chuyên sâu hơn. Bạn nhận được nhiều bang hơn cho buck của bạn với chạy so với đi bộ.

  • Pilates có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi để bảo vệ chống lại đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này.

Ở tuổi 50 của bạn

Trong thập kỷ này, đau nhức có thể tăng lên và các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Khi estrogen giảm ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

  • Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

  • Các bài tập nặng, như đi bộ, được khuyến khích. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và bạn đổ mồ hôi.

  • Thử thứ gì khác. Tai chi có thể là tuyệt vời cho sự cân bằng và thư giãn.

Ở tuổi 60 của bạn

Thông thường, mọi người tích lũy các tình trạng mãn tính hơn khi họ già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư. Duy trì mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa ung thư, như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư tử cung, và nó làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục hoạt động và cố gắng để xu hướng này.

  • Hãy thử khiêu vũ hoặc các hình thức nhảy khác; đó là một cách vui vẻ và hòa đồng để tập thể dục.

  • Kết hợp các bài tập sức mạnh và linh hoạt hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu thủy có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm sức đề kháng.

  • Duy trì tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

70s và hơn thế nữa

Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa sự yếu đuối và té ngã, và điều đó quan trọng đối với chức năng nhận thức của bạn. Nếu bạn có một thời gian bị bệnh, hãy cố gắng giữ điện thoại di động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn bị ràng buộc trên giường hoặc rất không hoạt động, điều này có thể khiến bạn khó trở lại mức trước đó.

  • Đi bộ và nói chuyện. Thay vì những chuyến thăm không hoạt động từ gia đình và bạn bè, hãy đi dạo cùng nhau. Nó sẽ giữ cho bạn có động lực và tăng cường sức khỏe của bạn hơn là tập thể dục đơn độc.

  • Kết hợp một số sức mạnh, cân bằng và tập thể dục tim mạch trong chế độ của bạn. Nhưng hãy nhận lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh mãn tính.

Thông điệp chính là tiếp tục di chuyển trong suốt cuộc đời của bạn. Tập thể dục bền vững là những gì có lợi cho sức khỏe nhất.